【最終更新24/3/20 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は上腕三頭筋編になります。
▼前回の上腕二頭筋編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- スミスマシンナロープレス
ガッツリ重さを扱える、三頭筋の中でも貴重なナロープレス。初心者向きかどうかで悩みましたが、これはかなり筋肥大を狙えるのでおすすめさせていただきます。
スミスマシンナロープレス
基本的に三頭筋の種目はケーブルやEZバー、ダンベルが多く重さを扱うよりも収縮メインになります。ナロープレスは筋肥大に重要な重さも扱え、更にフリーのバーベルではなくスミスマシンなので安全に行うことが出来ます。
なぜこの種目？
なぜスミスマシンナロープレスなのか、理由を上げると‥‥
- ナロープレスは三頭筋のビッグ3といっても間違いではない
- 三頭筋の種目で重さを扱える貴重な種目
- スミスマシンで安全に、かつ重さで筋肥大を狙える
以上が主な理由になります。もちろん初めは収縮を意識した種目でもありですが、これ一種目しか出来ないのであればこれをおすすめします。
筋肥大‥‥‥‥★★★★★
難易度‥‥‥‥★★★★☆
初心者向き‥‥★☆☆☆☆
ケガしやすさ‥★★★☆☆
スミスマシンでもフォームが難しい為、初めて行う際はトレーナー等誰かと一緒に習うことがおすすめです。
三頭筋以外の腕や肩に効いてしまうと意味がない&ケガに繋がるので注意して行いましょう。
三種目しか出来ないならこれ！！
- スミスマシンナロープレス
- ケーブルプレスダウン
- ディップス
3つ行うことが出来るならスミスマシンナロープレスはそのままで、ケーブルプレスダウンとディップスを取り入れます。
今回三種目目はEZバーを扱う種目と迷いましたが、EZバーを使用する三頭筋の種目は難しい為外してます。
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは三頭筋で大事な収縮をメインに行うことが出来、腕の後ろの丸々とした形の筋肥大が狙えます。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- スミスマシンナロープレスで行えない三頭筋の収縮をメインに行える
- 軽い重量でもしっかり追い込める
- 胸やり方も難しくない
以上が主な理由になります。ケガもしにくく、やりやすいため初心者にかなりおすすめの種目。ただし、そこまで重さが扱えないためしっかりとしたフォームと収縮が必要になります。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
可動域を出来る限りの広くとり、しっかりと収縮を意識しましょう。
手を伸ばしきった際に、三頭筋が収縮してることを意識しながら少し止めてゆっくり戻します。
ディップス
ディップス専用のラックでやるか、ベンチを使って行います。やり方次第で大胸筋や肩に効く可能性もあるので注意してください。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- 最後の追い込みにやりやすい種目
- 無理せずに行えケガしにくい
- ストレッチを意識するなら自重の種目で最適
ディップスは負荷がかけにくいぶん、最後に締めの追い込みがおすすめ。もちろんこの三種目なら、一種目目でストレッチとして取り入れるのもありです。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
腕の位置、下げる角度等によって効く部分が異なってしまうディップス。ディップスマシンが得意ではないならベンチからやるのがおすすめです。
効かせるのを意識しながらゆっくり行ったり、早く行ったりと刺激を変えるとマンネリを防げます。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
スミスマシンナロープレスはやり方によって胸に入ったり肩や筋を痛めやすい種目。重さを扱いながら収縮出来る利点を最大に行かすためにも無理のない重さからフォームを固めていきましょう。
ケーブルプレスダウンは初心者でも行いやすい収縮をメインにした種目の1つです。重さよりも一回一回の可動域と収縮を意識してください。
ディップスはストレッチとしても、追い込みとしても最適な種目です。テンポに変化をつけて重さに慣れてきたら負荷を増やすのも視野にいれていきましょう。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の腕トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
スミスマシンナロープレス・ケーブルプレスダウン・ディップスは上腕三頭筋の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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