【最終更新24/10/27 記事の修正・追記】
初心者の人にまず知ってほしい
筋トレを行っていると、失敗や反省や気付きを数多く経験して遠回りしながらも成長していきます。もちろんその経験は無駄ではなく、最終的には自分のプラスになってることは間違いありません。
しかし、やっぱりやるからには少しでも早く成長してかっこいい自分に近づきたいもの。
今回は各項目別に、初めの一年で「もっと早くこうしていれば、これをやっていれば成長したのでは？？」と思う事を経験を元にご紹介していきます。沢山お伝えしたいことはありますが、今回は各項目本当にこれはやるべき事を3選づつご紹介。
今回の記事で学べるのは
- 初心者の時に知りたかった！筋トレ
- 初心者の時に知りたかった！食事
- 初心者の時に知りたかった！休養
【10分程で読むことが出来ます】
初めの一年で知りたかった！【トレーニング編3選】
①重量を求めるよりも、可動域とフォームを求めよ！
初心者の頃の自分に本気で伝えたいトレーニング編の第一の部分。
初心者の頃はボーナスタイムという程フォームが多少下手でも、重量がどんどん上がっていきます。これは筋肉が大きくなってるのではなく、神経の発達により重量が扱えてしまうだけ。もちろん重量を求めることは良いことですが、初心者ほどフォームと可動域は意識して慎重に丁寧に行うべきです。
なるべく同じ種目でコンパウンド(多間接種目)をメインにずっとやり込むのがおすすめです。(ビッグ3など)
後、ジムで見かける初心者にありがちなのが可動域がとれてない人が本当に多いです。筆者がそうでしたが、重さや種目をこなすことが目的になってしまい、肝心の【効かせる】が意識できてません。
②10回3セットはあくまで目安！拘りすぎるな！
初心者の頃の自分に本気で伝えたいトレーニング編の第ニの部分。
様々なところで【10回3セット】はよく聞くと思います。これは自分に合った重さで行うべき筋肥大を最大限に出来る目安であり、具体的にした数値。8～12回が筋肥大には適してる数値なのでこの10回3セットが出来たのでしょう。
確かに10回3セットは初心者のうちは分かりやすく目安にするにはとてもいい回数です。
しかし、10回以上出来るのにそこでやめて追い込めてないパターンや、無理やり10回3セットをこなしたい為にフォームを崩したり反動を利用して意味のない筋トレをしてるパターンが非常に多いです。
③マシンをやりすぎるな！種目もほとんど固定でやろう！
初心者の頃の自分に本気で伝えたいトレーニング編の第三の部分。
初心者の頃は楽しい・色々覚えたい・同じものばかりじゃつまらない・効かない等、とにかく様々なもの特にマシンに手を付けることが多かったです。本当に初めたての頃はそれでも良いですが、折角の初心者期間が勿体ないです。
マシンが悪いわけではなく、初めのうちは基本的なフリーの多間接種目で基礎を固め、同じ種目をやり込んでフォームをマスターして成長を感じとった方が確実に近道です。
マシンだとどうしても決まった場所しか鍛えることが出来ず、沢山種目をこなさないといけなくなってしまいます。そうなると身体がついていけず、成長よりも疲弊の方が早く溜まりやすく非効率です。
そして多間接種目に絞ることにより、少ない同じ種目をやり込むことが出来、フォームをマスターしつつ重量の変化も分かりやすいのでそれに合わせて自然と身体も大きくなっていくので、シンプルで分かりやすいです。
初めの一年で知りたかった！【食事編3選】
①筋肉をつけたいならPFCを意識しろ！計算は必須！バランスの良い食事を！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい食事編の第一の部分。
とにかく筋肉を効率よくつけたいなら、しっかり食べて栄養バランスを整えることがかなり大事です。食事の質は筋トレ以上に大切な事。沢山食べる事がいいのではなく、たんぱく質・脂質・炭水化物更にはビタミン・ミネラルをしっかり摂ることにより、成長や筋トレの質にも大きく影響してきます。
めちゃくちゃ正確に‥‥とまでは言いませんが、特にたんぱく質と炭水化物は気持ち多めでもしっかり摂るべきです。
たんぱく質は筋肉を作る材料になり、炭水化物は筋トレのエネルギー源になるので必須。もちろん脂質も摂らなすぎはNGですので、自分に適したPFCを意識する必要があります。
▼PFCに関する詳しい記事は下記リンクから▼
②たんぱく質最低2倍摂取は当たり前！脂質よりも炭水化物を意識しろ！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい食事編の第ニの部分。
初心者の頃はとにかくたんぱく質を摂取しないと筋肉がつかない、と言うことで胸肉・ささみ・プロテイン等たんぱく質はかなり意識して摂ってた記憶があります。
しかし、たんぱく質ばかりに気を使い太るのを気にして炭水化物は控えてしまってました。結果、肝心な筋トレで力が出ないなんてことに‥‥
たんぱく質はとても大切です。しかし炭水化物も筋トレをする上では必須の栄養素。
炭水化物を摂ることにより、重いものが持ててしっかり筋トレするための栄養素になるので、たんぱく質同様に炭水化物を意識して摂るようにしてください。同じように脂質を意識して多く摂ると逆にカロリーがかなりオーバーしてしまうため、脂質の摂取は注意が必要です。
③増量はオーバーで！減量はアンダーで！しっかり食べてコントロールしろ！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい食事編の第三の部分。
筋トレで筋肉を増やす、脂肪を減らすのに密接な関係にある増量と減量。この二つは食事が鍵を握っています。
よくある過ちが、無駄な脂肪を付けたくないからと増量なのにオーバーカロリーで食べない人・減量だからと極端な食事制限をしてしまう人、これでは筋肉が増えるどころか減ってしまいメリハリのある身体にはなりません。
身体を作るには、増量・減量共にしっかりとした食事を摂ることが大切です。
特に減量時にはしっかりと計算を行い、腹を減らさないように3時間おき(大まかに)に食事をし、空腹の時間を減らします。増量時には食べるのが苦手な人も3時間おきに、量は少なくても回数を増やせばカロリーを稼ぐことが出来ます。
初めの一年で知りたかった！【休養編3選】
①毎日行かなくても大丈夫！むしろ筋肉が増えるのは休んでる間！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい休養編の第一の部分。
初心者の頃は早く成長させたい、重量が上がるのが楽しい等とにかく筋トレをしたくて仕方ないやる気に満ちている時期です。
もちろんやる気があることは大事ですし楽しいことはモチベーションに繋がるのでいいですが、必ず燃え尽きるタイミングがやってきます。やるべき時・休むべき時を明確にしておいた方が長く続けることが出来ます。
毎日筋トレが出来てしまうのはむしろ負荷ややり方が誤っている可能性があります。
筋肉痛があるのに無理に行ったり、やらないと気持ち悪い等の理由で無理をしてしまうと成長しないどころか、筋肉が減る・怪我をしやすくなるに繋がりかねません。
▼計画に関する詳しい記事は下記リンクから▼
②休みたい時は休んで大丈夫！2週間は筋肉は減らない！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい休養編の第ニの部分。
仕事で筋トレが出来ない・体調不良・もっと沢山やりたいけど疲労感が・時間がとれない等様々な理由で筋トレを行えない人もいると思います。
でも大丈夫です。確かに久々に行うと重さが落ちた感覚があるかも知れませんが、筋力が多少落ちただけで筋肉自体は2週間経っても減ることはほとんどありません。
注意点として、2週間病気やケガで全く動けない場合や減量をしてるのに筋トレしない場合は筋肉が急速に減る可能性はあります。
しかし、通常の生活をしてしっかり食べている場合、2週間は簡単には筋肉が落ちることはありません。仮に2週間以上経過して筋肉が減った場合でも、マッスルメモリーという機能が人間には備わっているため、また筋トレを再開すれば元に戻すことは可能です。
③違和感や痛みが出たら筋トレ中止しろ！甘い判断が後悔することになる！
初心者の頃の自分に本気で伝えたい休養編の第三の部分。
初心者の頃ってケガというのがよく分からない場合が多いと思います。ケガ＝外的要因のイメージが強く、違和感や痛みも「その時の気のせい」や「少し様子みれば治る」と勝手に考え、治ってないのに筋トレを行ってしまったり、筋トレしないと筋肉が減ると恐れ無理をしてしまうのは最悪のパターンです。
ケガをしてしまうと、暫くの間筋トレを行うことが出来ません。むしろ【暫く】で済めばまだマシです。下手すると何年、ひどいと一生出来なくなってしまう可能性も‥‥
休養不足のケガに関しては防ぐことが可能です。休む時は休む、違和感や痛みがあった場合はやるのを避けるようにしてください。
▼ケガに関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回はトレーニング・食事・休養のそれぞれ初心者の頃に知りたかった！3選をご紹介しました。
過去の自分に言いたいけれど、それは叶いません。しかし、経験として蓄えたり伝えたりすることは可能ですので皆さんも意識してみてください。
▼次回、その他初心者の頃にもっと知りたかった！の記事をご紹介▼
【今回の学び】
今回は基本的なトレーニング・食事・休養をご紹介しました。この3つがあって初めて筋肉が成長してくれます。まずはこの3つは意識して行動してみてください。
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