【最終更新24/9/16 記事の修正・追記】
筋トレの「ケガ」
「ケガ」というとどういうイメージがわきますか？まず外傷のイメージが浮かぶかもしれませんが、筋トレに関する「ケガ」は外傷よりも見えない関節のケガが多いと思います(もちろんダンベルを落とすなど外傷もありえます)
今回は筋トレでいう「ケガ」とはどういうときにしてしまうのか？また、対策やケガの段階などをご紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- ケガを起こしてしまう工程
- 防ぐために出来ること
- ケガをしてしまった時の対処法
- ケガの段階
【10分程で読むことが出来ます】
筋トレのケガは目に見えないのでどの程度なのか、どんなケガなのかを伝えづらく表現しにくいため、気づいたら悪化してることも‥‥
どんなときにケガをするのか
では、どんなときにどのようなタイミングでケガをしてしまうのか？一例として‥‥
- 間違ったフォームで行ってしまった
- やりすぎによる疲労
- 自分に合ってない重さで筋トレをした
- 栄養不足
など原因としては様々考えられますがそれぞれ解説を。
間違ったフォームで行ってしまった
★★★★☆
特に初心者に起こりやすいケガ。合っていると思い込んでずっとやり続けてきた結果、関係ない場所が痛み出すなんてことも‥‥よくあるのがベンチプレスで胸のトレーニングを行っているのに肩が痛くなる等。
やりすぎによる疲労
★★★★☆
やり過ぎ=オーバーワークによる、疲労感の蓄積で体が悲鳴をあげてしまい、その反動で痛めてしまうケガをいいます。他にも同じ部位ばかり鍛えてしまったり、休みを入れずに連続で筋トレを行う等、その部位の回復が間に合わなくなりケガをすることもあります。
▼各部位の回復時間や超回復についての詳しい記事は下記リンクから▼
自分に合っていない重さで筋トレをした
★★☆☆☆
わざと高重量を扱うトレーニングはありますが、毎回高重量を扱ってしまったり、フォームが崩れていたり可動域がとれてもいないのに無理やり高重量を扱う方がいますがそれは危険です。
もちろん人により筋トレ方法は様々ですが、無理に高重量を扱っても神経や筋を痛める原因になるだけです。
刺激を変える一環として高重量を扱うのはありですが、計画的に行う必要があります。
栄養不足
★★☆☆☆
主にダイエットや減量を行ってる人、折角筋トレしてるのに食事自体に関心がない人は思わぬケガをする可能性があります。
筋肉や筋量を落としたくないからと、無理に筋トレを続けてしまうと起こる可能性があります。
ケガを防ぐために
基本的にはしっかりと準備をすることでケガを極力防ぐことが出来ます。
規則正しい生活・しっかりとした栄養・休養や睡眠時間の確保等、そして運動前には必ずウォーミングアップ、運動後にはクールダウンを行えばかなりの確率でケガを未然に防ぐことは出来るでしょう。
▼ウォーミングアップ・クールダウンの詳しい記事は下記リンクから▼
万が一ケガをしてしまった時
筋トレを長く行ってる人でケガは一度もありません！と言うマッチョな人がいたら素晴らしい体の持ち主ですが、ほとんどの人が軽度であってもケガを経験しているはずです。
痛みや違和感を感じたら筋トレはすぐにでも中断するべきですが、その際の段階的な対処法をご紹介していきます。とにかく早い対処法が必要になります。
初期
などの症状は基本初期症状の場合が多いです。とにかく違和感を感じたらすぐにでも中断してください。
初期に出来ること
初期の段階で気づけて対処出来たらむしろラッキーです。筋トレやケガになれてる人は初期の段階で、その種目もしくは筋トレ自体を中断し、やめる判断に至るからです。
筋トレ初心者の人は特に、少しの違和感では「まあ、大丈夫だろう」とそのまま続けたり、痛みが強くなるまで続けてしまい最悪は病院に行くはめに。
対処法
初期の段階なら上記に書かれている、動かさない・触らない・揉まないをしっかり守り、その部位の筋トレは違和感がなくなるまでやめるか、他の部位の筋トレを行うようにしましょう。後は市販されている湿布や塗り薬で良くなる可能性が高いので早めに対処してください。
ケガや違和感があった時冷やすか、暖めたりした方が良いといいますが、状況によるので下手にやらずにトレーナーに相談してから行ってください。
おすすめ市販薬
筆者愛用のフェイタスシリーズ。色々あるなかで、これは一番効きました。初期だと塗り薬か貼るかで様子をみて、痛みが続くようなら塗った後に貼って安静にしてました。病院を考えたらお金も時間も安いものです。
痛みを和らげるといえばロキソニンシリーズ。肩や関節以外でも内蔵や歯の治療の痛み止でも有名です。初めは馴染み深いこちらも良いかもしれません。
貼ったり塗ったりでもなかなか良くならない人には、中から治す飲み薬やサプリメントもあります。サプリメントは日頃の予防で、飲み薬は痛みを早く和らげてくれる強い見方です。
中度
初期の段階から少し進むと起こる症状。正しく対処出来ていないと起こりやすいです。
中度でやるべき事
中度になる前に食い止めたかったですが、気付いたらなってしまってる人もいます。大抵の人は無理をして筋トレを続けてしまった人。
初期の段階がかなり軽く、それ自体がケガというのが分からずとりあえず様子をみて続けてしまうと気付いたときには悪化してしまいます。
対処法
とにかくその部位の筋トレを行わないこと。そして、市販の薬か処方された薬を使用して日常生活でも安静にしてください。
中度になると数週間～長ければ数ヶ月は安静にする必要があるため、痛みがなくなるのはもちろん違和感が完全になくなるまで控えてください。
中途半端に再開してしまうと、以前より更に状況が悪くなる可能性もあるため、絶対にやめてください。
重度
ここまできてしまうと何をしてても痛みが収まりません。下手したら眠ることも出来ないかもしれません。中度でだましだまし行った人・無理をしすぎた人・治ってないのに再開してしまった人に起こりやすいです。
重度ですべき事・対処法
ここまで来ると数ヶ月～数年、最悪は入院やリハビリ、そして後遺症になり筋トレが一生出来ないばかりか、日常生活もままならないなんてこともありえてしまいます。
まとめ・今回の学び
どんなケガでも、初期の段階でいかに早く気付いて対処できるかが一番大切になってきます。
日頃から自分の体をチェックしつつ、ウォーミングアップは入念に行うよう心がけましょう。
【今回の学び】
早ければ早いほど対処できたり治すことが出来ますが、重くなればなるほど治すことが困難になり再発を繰り返す可能性もあります。長い目でみて、止めるときはスパッとやめる勇気も時には必要です。
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