【最終更新24/6/28 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は背中編になります。
▼前回の胸編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- デッドリフト
ビッグ3の1つでもあるデッドリフト。背中のトレーニングが1つしか出来ないのであればこちらをおすすめします。
デッドリフト
ビッグ3王道のデッドリフト。背中を鍛えるなら絶対これだとおすすめします。デッドリフトは背中の広がりよりは厚みを重視したトレーニング。間違いなく全体的な刺激で大きな背中を作れます。
なぜこの種目？
なぜデッドリフトなのか、理由を上げると‥‥
- 背中の基本種目
- 背中トレで一番重量を扱うことが出来る
- 背中全体的を筋肥大させられ、厚みを出すことが出来る
以上が主な理由になります。背中トレで迷ったらとにかくデッドリフトをしてれば間違いはないくらい初心者でもやるべき種目ですが、コツを掴むのは難しいです。
筋肥大‥‥‥‥★★★★★
難易度‥‥‥‥★★★★☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★★☆☆
フォームが難しい為、初めて行う際はトレーナー等誰かと一緒に習い、何度も繰り返し行う必要があります。
フォームと重さが適切でないと、腰を痛めやすくなりますので注意が必要です。
三種目しか出来ないならこれ！！
- デッドリフト
- チンニング(懸垂)
- ケーブルローイング
3つ行うことが出来るならデッドリフトはそのままで、チンニング(懸垂)とケーブルローイングを取り入れます。
チンニング(懸垂)
チンニング(懸垂)は自重トレーニングの1つですが難易度はそこそこ高くなります。初めのうちはチンニングマシンで補助を付けながら行った方がいいです。背中のストレッチを行うことも出来る為、一種目目でも○
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- 自重トレーニングなのに、負荷と難易度のバランスが良い
- デッドリフトでは難しい背中の広がりを中心に鍛えられる
- 背中のウォーミングアップにも適している
以上が主な理由になります。基本的にはデッドリフトが一種目目ですが、ストレッチやウォームアップで最初にチンニングを持ってくるのも効果があります。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
チンニングとラットプルダウンとで選択になるとは思いますが、やはり難易度とやりやすさでチンニングの方がおすすめ。
フォームが出来上がるまでしっかり補助を使い、パワーグリップで腕の補助をしつつ、プレートで負荷を増やすことも可能です。
ケーブルローイング
ケーブルローイングは、マシンのローイング系と違いかなり可動域をとることが出来ます。更に手持ちのアタッチメントを変えることで背中への刺激や効く箇所に変化をもたらすことが出来ます。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- マシン以上の可動域がとれる
- 重量もマシンに引けをとらない
- 他の二種で鍛えにくい場所をしっかり鍛えられる
デッドリフトで全体的な稼働と厚み、チンニングで広背筋全体(主に上部)、ケーブルローイングで僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部をバランスよく鍛えられる。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★☆
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
他の二種で鍛えられにくい部分もカバーして更に鍛えられるケーブルローイング。
しっかり胸を張って、スタートから引っ張りきるまで背中で引くイメージで行えば効果抜群です。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
ビッグ3であるデッドリフトは特にフォームが難しいですが、少しずつ重さを増やしながら何度も行って体に染み付かせて下さい。近道は上手な人に学ぶことです。
チンニング(懸垂)はどこでも誰でも出来る種目の割に、フォームも行うのも難しい種目です。腕ではなく背中で上がるイメージで、上がった際にしっかり胸を張り回数をこなせるようにしましょう。
ケーブルローイングも背中で引くイメージで行います。初めは難しいかもしれませんが、感覚を掴むためにお腹に力を入れて、身体の重心を動かさずに背中で引くイメージで行ってください。背中に効いてる感覚があるまで低重量でこなすのをおすすめします。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の背中トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
デッドリフト・チンニング・ケーブルローイングは背中の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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