【筋トレ用語集、背中編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

トレーニング

【最終更新24/5/29 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語集シリーズ第二弾

    前回の胸編の続編、今回は背中編です。

    ▼胸編の詳しいリンクは下記から▼

    こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は?など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね?

    そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。

    今回の記事で学べるのは

    • 背中トレーニングの名称
    • 背中トレーニングのやり方
    • 各種ポイントと評価や注意点

    【15分程で読むことが出来ます】

    ※動画を見ると15分以上になります

    全メニューの一覧は終わりの方にリンク先が貼ってありますのでそこでご確認お願いします。

    種目の見方・評価

    種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

    評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

    ※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

    その他注意事項

    固定のスミスマシンは重さが扱えますが稼働させる筋肉は同じ、フリーウエイトのダンベルやバーベル、ケーブル等は複数の筋肉を稼働させることが出来る分、固定されてないので重さが扱い辛いです。

    注意:今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)



    背中トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

    背中トレーニング前に、必ず準備して欲しい道具、あったら便利な道具になります。揃えられる物は揃えてみてください。

    トレーニングベルト パワーベルト 【パーソナルトレーナーユウジ推奨】 筋トレ ベルト 腰 リフティングベルト NonModo
    トレーニングベルト
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    パワーベルトはどの種目でもほぼ必須。様々な種類があるので自分に合った物を付けて行ってみましょう。

    Rymora 肘 サポーター メンズ レディース エルボースリーブ ひじサポーター 筋トレ 野球 トレーニング 肘用サポーター 腕サポ あたため 保温 固定 さほーたー ひじ
    【肘の悩み】いたみの原因となる急なけがは数多くあります。この肘サポーターが関節筋力の低下などをサポートします。 【サイズ】最高のフィット感のため、サイズ表(画像3)を確認ください。計測時間は1分。大まかな予測で選択しないようお願い致します(ひじサポーターのサイズは、身長、体重、服や他社サイズとは関係ありません)。 【...
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    各種サポーターは手首や肘などの関節を痛めないようにサポートしてくれます。アスリートの方も付けてますので筋トレする人にもおすすめです。

    ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品
    【現役ボディビルダー監修】 日本代表ボディビルダー浅野喜久男が監修。従来のパワーグリップの弱点を完全克服。浅野氏の監修の基、開発されたパワーグリップ。 【商品の特徴】 強力なグリップ力を発生するだけでなく、グリップ面の素材を強化し手首にあたるクッション性を高めました。使用中に手首が痛くならず、快適に利用することができま...
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    背中のトレーニングには必須と言うほど重要なパワーグリップ。これがあるかないかでは扱える重さがまるで違います。

    メジャーな背中の種目一覧

    ※背中は1つの種目で、複数の箇所を鍛えられる場合があるため各箇所に効く場所を補完してます

    【背中のメニュー一覧】
    • デッドリフト
    • チンニング(懸垂)
    • ワンハンドローイング
    • ベントオーバーローイング
    • シーテッドローイング
    • ラットプルダウン
    • ケーブルプルオーバー
    • バックエクステンション
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    背中の種目は基本パワーグリップを使用した方がいいので(というかないと困る)購入を強くおすすめします!!

    ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710 【初心者~プロ対応】 握力の補助 鍛えたい部位の集中トレーニング 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト シーテッドローイング 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】
    バーベルやマシンを使用したトレーニング時に握力をサポートするトレーニングアクセサリーです。 プル系(引く)トレーニングでは鍛えたい身体の部位に力を集中でき、プレス系(押す)トレーニングではグリップの本体部分が滑り止めの役割をはたします。 左右同時にセットできるので、トレーニング中の時間ロスも軽減します。 手首に負担のか...

    デッドリフト

    主に背中全体を鍛えられるデッドリフトはパワーラックにバーベルを置いて行う方法ダンベルで行う方法・スミスマシンで行う方法があります。

    ビッグ3の1つで、初心者の方にも是非行って欲しい種目です。背中の広がりよりは厚みを重点におけます。やり方次第で腰を痛めやすい為、最初は軽い重さでフォームをしっかりとマスターしましょう

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:

    筋肥大指数

    ★★★★★

    チンニング(懸垂)

    主に背中の広背筋を鍛えられる、チンニング(懸垂)は、フリーのバーがあるところ、パワーラックの上のバー、チンニング専用マシンで行うことが出来ます。

    チンニングは初心者でも比較的やりやすい種目ですが、やり方次第では背中ではなく腕や肩に効いてしまうので注意が必要です。初めのうちはチンニング専用マシンを使用して重さ補助して可動域をしっかりとって行うことをおすすめします。チンニングは背中の広がりメイン種目です。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩・首

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ワンハンドローイング

    主に背中の広背筋・三角筋・僧帽筋を鍛えられる、ワンハンドローイングはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

    こちらも初心者の方でもやりやすい種目で、フォームもマスターしやすいです。重さよりも可動域を意識してください。ワンハンドローイングは背中の厚みメインの種目です

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩・

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ベントオーバーローイング

    主に背中の広背筋と僧帽筋を鍛えられる、ベントオーバーローイングはフリースペースのバーベルやダンベル、パワーラック内で行うことが出来ます。

    この種目は重さよりも可動域とフォームがかなり重要な種目になります。重さが必要ないと言うわけではなく、重量を上げるよりはレップ数をあげた方がいい場合もあります。ベントオーバーローイングは背中の厚みメインの種目です。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩・腰

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    シーテッドローイング

    主に背中の広背筋下部と僧帽筋を鍛えられる、シーテッドローイングはマシンやケーブルで行うことが出来ます。

    こちらの種目は始まりの箇所から最大まで引ける位置までしっかりと可動域を取り、効かせることが重要です。極力体がぶれないように注意します。シーテッドローイングは背中の厚みメインの種目です。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    ラットプルダウン

    主に背中の広背筋・大円筋・僧帽筋下部を鍛えられる、ラットプルダウンはスミスマシン等のマシンがメインになります。

    少しコツがいる種目で、フォームややり方を間違えてしまうと、肩や腕にしか効かなくなってしまうので注意しましょう。ラットプルダウンは背中の広がりメインの種目です。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩・腰

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    ケーブルプルオーバー

    主に背中の広背筋を鍛えられる、ケーブルプルオーバーはその名の通りケーブルで鍛えることが出来ます。

    こちらの種目はやりやすく、軽い重さでもしっかり効かせることが出来ます。逆にある程度重い重さにするとフォームが崩れやすい種目でもあります。ケーブルプルオーバーは背中の広がりメインの種目です。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    バックエクステンション

    主に背中の脊柱起立筋を鍛えられる、バックエクステンションはバックエクステンション専用マシンで鍛えることが出来ます。

    こちらは老若男女問わないので、気軽に行うことが出来る反面重さが扱えないので筋肥大には限界があります。脊柱起立筋や尻やハムストリングス等のストレッチとしては優れています

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ☆☆☆☆☆

    ※逆にケガをしてしまって背中の種目等が出来ない人にはリハビリにおすすめ

    筋肥大指数

    ★☆☆☆☆

    ~シリーズリンク先~

    他の記事も作成してるので是非リンク先からご覧ください。※投稿され次第リンク先に追加していきます。

    ▼胸編はこちらのリンクから▼

    ▼肩編はこちらのリンクから▼

    ▼腕編はこちらのリンクから▼

    ▼脚編はこちらのリンクから▼

    ▼腹編はこちらのリンクから▼

    まとめ・今回の学び

    今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

    【今回の学び】

    背中の種目は普段意識してやらない分、種目一つ一つコツが必要です。重量を扱える種目になるとケガをしやすくなるので、しっかりとパワーベルトとパワーグリップを活用してください。

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