【最終更新24/3/18 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は肩編になります。
▼前回の脚編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- ダンベルショルダープレス
肩を全体的に鍛えることが出来るショルダープレス(メインは前部)。更にフリーのダンベルを使用することによりより多くの筋肉を稼働させることが可能。
ダンベルショルダープレス
肩の基本種目となるショルダープレス。肩は基本的には重さが扱えないけれど、プレス系なら重さを扱え肩のボリュームを引き上げることが出来ます。
なぜこの種目？
なぜダンベルショルダープレスなのか、理由を上げると‥‥
- 肩の種目で筋肥大に影響する重さを扱える
- マシンではなくダンベルにすることによりより多くの筋繊維に刺激を入れられる
- 効かせるのはコツがいるが、初心者～上級者までずっと行える種目
以上が主な理由になります。更にレベルの高いミリタリープレスも候補に入りますが、難易度が高いのと反動を使いやすいため、ダンベルショルダープレスを選んでます。
筋肥大‥‥‥‥★★★★★
難易度‥‥‥‥★★★☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
簡単そうに見えますが、重くなるにつれてフォームが崩れやすくなる種目。
更に、上げる角度や背中の反り具合でも効く箇所が変わってしまうので注意が必要です。
三種目しか出来ないならこれ！！
- ダンベルショルダープレス
- ケーブルサイドレイズ
- ダンベルリアレイズ
3つ行うことが出来るならショルダープレスはそのままで、ケーブルサイドレイズとダンベルリアレイズを取り入れます。
ケーブルサイドレイズ
一般的ですと、ダンベルサイドレイズを選択しますが、筆者はまずケーブルサイドレイズをおすすめします。もちろん選択にはなりますが、どちらも肩の中部を狙うことが可能です。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- ショルダープレスでは鍛えにくい両側の肩を鍛えられる
- ダンベルよりも可動域がとりやすく効かせやすい
- 肩の形を整え、中部を集中的に筋肥大させられる
以上が主な理由になります。ケーブルなのでウォームアップに使用するのもあり。ケーブルはピンポイントで鍛えられる分、そこまで多間接種目ではないですが(マシンよりは多くの筋肉を使用)、ダンベルよりは効かせる感覚が掴みやすく片方づつ行えばサポートも可能。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
ケーブルを使用する分の利点でしっかりと可動域をとり、ゆっくり行うようにしてください。
サイドレイズは重さを扱えないので、20回前後行える重さでしっかり追い込みます。
ダンベルリアレイズ
肩の後部をピンポイントで効かせられるリアレイズ。サイドレイズよりは重さを扱いやすいですが、こちらも高回数種目になります。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- 他の2つでは鍛えにくい後部を鍛えるため
- ダンベルだと後部の様々な筋肉を一緒に稼働させることが出来る
- ダンベルは重さもある程度扱いやすい
上記2つでは鍛えにくい肩の後部を鍛えられるサイドレイズ。重さを多少扱えるので、ダンベルで行えば重さを扱いやすく効かせやすいです。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★☆
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
リアレイズはそこまで難しくないですが、反動を使いすぎないように注意してください。
立って慣れてきたら、ベンチを斜めにして行うなどバリエーションも増やすことが出来ます。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
ショルダープレスはとにかく重さが重要。重さ=肩の大きさといっても過言ではないですが、フォームがしっかりしてないと意味はありません。フォームを崩さないよう少しずつ重さを増やしてマスターしていきましょう。
ケーブルサイドレイズは片方ずつやることをおすすめします。両手で行うことも出来ますが片方ずつやった方が意識して行ったり、キツくなったときのサポートをすることも可能です。
ダンベルリアレイズは極力屈伸で反動を使わないようにし、最後の追い込みで使用するようにしましょう。回数を意識しますが、フォームが乱れないなら出来る限り重めがおすすめです。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の肩トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
ダンベルショルダープレス・ケーブルサイドレイズ・ダンベルリアレイズは肩の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
コメント