【最終更新24/9/13 記事の修正・追記】
筋トレ用語集シリーズ第四弾
前回の脚の続編、今回は肩編です。
▼脚編の詳しいリンクは下記から▼
こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は？など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね？
そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。
今回の記事で学べるのは
- 肩トレーニングの名称
- 肩トレーニングのやり方
- 各種ポイントと評価や注意点
【15分程で読むことが出来ます】
※動画を見ると15分以上になります
全メニューの一覧は終わりの方にリンク先が貼ってありますのでそこでご確認お願いします。
種目の見方・評価
種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。
評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。
※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください
その他注意事項
注意：今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)
肩トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介
パワーベルトはどの種目でもほぼ必須。様々な種類があるので自分に合った物を付けて行ってみましょう。
各種サポーターは手首や肘などの関節を痛めないようにサポートしてくれます。アスリートの方も付けてますので筋トレする人にもおすすめです。
メジャーな肩の種目一覧
肩の種目は他の部位に比べて特にケガしやすい部位になります。しっかりとウォーミングアップを行い、フォームと重さの調節は慎重にしてください。
ミリタリープレス
主に肩の前部(肩全体も)を鍛えられるミリタリープレスまたはオーバーヘッドプレスはパワーラックにバーを置いて行う方法・スミスマシンで行う方法があります。
以前のビッグ3の1つと言われていたほど、かなり効く筋トレの1つで、是非行って欲しい種目です。三角筋前部がメインですが全体的に鍛えることが出来ます。重すぎる重さで無理やり上げるのを続けてしまうと肩のケガに繋がるので、自分に合った重さをチョイスしましょう。
★★★☆☆
★★★☆☆
ケガ注意部位：肩・肘
★★★★★
ショルダープレス
主に肩の前部を鍛えられる、ショルダープレスは、フリーのダンベル、ショルダープレス専用マシンで行うことが出来ます。
ショルダープレスは重量を扱える肩の種目で、フォームは難しいですが初心者でもやりやすい種目の1つ。ダンベルで行えば前部+αで肩に様々な刺激を入れることが出来、マシンで行えばピンポイントで前部の部分に負荷を入れることが可能です。
★★★★☆
★★☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★★★
フロントレイズ
主に肩の前部を鍛えられる、フロントレイズはフリーのダンベル・ケーブルで行うことが出来ます。
レイズ系の種目は重さよりもフォームと回数で追い込みます。重すぎると肩を痛めるのと、高回数でやることにより肩を痛めずにしっかりと追い込むことが出来るからです。その中でもフロントレイズはやりやすい種目になります。
★★★★★
★☆☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★☆☆
アップライトロウ
主に肩の前部を鍛えられる、アップライトロウはフリースペースのダンベル、パワーラックのバー・チューブ・スミスマシン行うことが出来ます。
フロントレイズとは違い、手を伸ばさずに行うアップライトロウ。種目も様々な方法で出来るのでやりやすくお手軽な筋トレです。こちらも重さよりも効かせる・回数を大事にしてください。
★★★★☆
★★☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★☆☆
サイドレイズ
主に肩の中部を鍛えられる、サイドレイズはフリーのダンベル・ケーブル・専用マシンで行うことが出来ます。
肩の中部を鍛えるといえば定番はサイドレイズ。ダンベルで行うのが一番ポピュラーですが、ピンポイントで効かせるには慣れが必要になります。こちらもフォームと回数を重点においてください。
★★★★☆
★★☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★★☆
アーノルドプレス
主に肩の中部と前部を鍛えられる、アーノルドプレスはフリーのダンベルがメインになります。
ショルダープレスに似てるアーノルドプレスは、少しコツが必要な種目になります。重さは扱えますが、合った重さを選ばないとフォームが乱れやすいので注意が必要です。
★★☆☆☆
★★★☆☆
ケガ注意部位：肩・肘
★★★★★
リアレイズ
主に肩の後部を鍛えられる、リアレイズはフリーのダンベル・ケーブル・マシンで鍛えることが出来ます。
肩の後ろなので初めはやりにくいかもしれませんが、案外難しい種目ではありません。レイズ系ですが肩の後部は重さもそこそこ扱いやすく、中部に比べたら効かせやすい部位です。
★★★★★
★☆☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★☆☆
ライイングリアレイズ
主に肩の後部を鍛えられる、ライイングリアレイズはフリースペースのベンチとダンベルで鍛えることが出来ます。
こちらのリアレイズはベンチを使用するので、体のブレが少なくピンポイントに効かせたい部位に効かせることが出来ます。ただ、少しでもフォームを誤ると別の場所に効いたり全く効かなかったりするので注意してください。(ベンチを斜めにするとサイドも可能)
★★☆☆☆
★☆☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★★★☆
リバースフライ
主に肩の後部を鍛えられる、リバースフライは胸の記事でも紹介したペックフライで使用するマシンを逆向きで座って使用します。
リアをやる際に、どうしてもぶれてなかなか効いてる感じがしない方は初めにこちらで動作確認するのも良いと思います。マシンでぶれないのでケガの心配も少ないのでおすすめです。
★★★★★
★★☆☆☆
ケガ注意部位：肩
★★☆☆☆
～シリーズリンク先～
▼胸編はこちらのリンクから▼
▼腕編はこちらのリンクから▼
▼背中編はこちらのリンクから▼
▼脚編はこちらのリンクから▼
▼腹編はこちらのリンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。
【今回の学び】
肩の種目は高重量が扱える種目が多くないため、筋肉痛にもなりにくくしっかり効かせないと成長しているのか分かりづらいです。だからといってやりすぎるとケガをしやすい部位なので、低重量でフォームをしっかり固めていきましょう。
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