【筋トレ用語集、背中編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

【最終更新24/2/16　記事の修正・追記】

筋トレ用語集シリーズ第二弾

前回の胸編の続編、今回は背中編です。

▼胸編の詳しいリンクは下記から▼

こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は？など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね？

そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。

種目の見方・評価

種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

その他注意事項

注意：今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)

背中トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

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メジャーな背中の種目一覧

※背中は1つの種目で、複数の箇所を鍛えられる場合があるため各箇所に効く場所を補完してます

ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710 【初心者~プロ対応】 握力の補助 鍛えたい部位の集中トレーニング 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト シーテッドローイング 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】

バーベルやマシンを使用したトレーニング時に握力をサポートするトレーニングアクセサリーです。 プル系(引く)トレーニングでは鍛えたい身体の部位に力を集中でき、プレス系(押す)トレーニングではグリップの本体部分が滑り止めの役割をはたします。 左右同時にセットできるので、トレーニング中の時間ロスも軽減します。 手首に負担のか...

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デッドリフト

主に背中全体を鍛えられるデッドリフトはパワーラックにバーベルを置いて行う方法・ダンベルで行う方法・スミスマシンで行う方法があります。

ビッグ3の1つで、初心者の方にも是非行って欲しい種目です。背中の広がりよりは厚みを重点におけます。やり方次第で腰を痛めやすい為、最初は軽い重さでフォームをしっかりとマスターしましょう。

チンニング(懸垂)

主に背中の広背筋を鍛えられる、チンニング(懸垂)は、フリーのバーがあるところ、パワーラックの上のバー、チンニング専用マシンで行うことが出来ます。

チンニングは初心者でも比較的やりやすい種目ですが、やり方次第では背中ではなく腕や肩に効いてしまうので注意が必要です。初めのうちはチンニング専用マシンを使用して重さ補助して可動域をしっかりとって行うことをおすすめします。チンニングは背中の広がりメインの種目です。

ワンハンドローイング

主に背中の広背筋・三角筋・僧帽筋を鍛えられる、ワンハンドローイングはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

こちらも初心者の方でもやりやすい種目で、フォームもマスターしやすいです。重さよりも可動域を意識してください。ワンハンドローイングは背中の厚みメインの種目です。

ベントオーバーローイング

主に背中の広背筋と僧帽筋を鍛えられる、ベントオーバーローイングはフリースペースのバーベルやダンベル、パワーラック内で行うことが出来ます。

この種目は重さよりも可動域とフォームがかなり重要な種目になります。重さが必要ないと言うわけではなく、重量を上げるよりはレップ数をあげた方がいい場合もあります。ベントオーバーローイングは背中の厚みメインの種目です。

シーテッドローイング

主に背中の広背筋下部と僧帽筋を鍛えられる、シーテッドローイングはマシンやケーブルで行うことが出来ます。

こちらの種目は始まりの箇所から最大まで引ける位置までしっかりと可動域を取り、効かせることが重要です。極力体がぶれないように注意します。シーテッドローイングは背中の厚みメインの種目です。

ラットプルダウン

主に背中の広背筋・大円筋・僧帽筋下部を鍛えられる、ラットプルダウンはスミスマシン等のマシンがメインになります。

少しコツがいる種目で、フォームややり方を間違えてしまうと、肩や腕にしか効かなくなってしまうので注意しましょう。ラットプルダウンは背中の広がりメインの種目です。

ケーブルプルオーバー

主に背中の広背筋を鍛えられる、ケーブルプルオーバーはその名の通りケーブルで鍛えることが出来ます。

こちらの種目はやりやすく、軽い重さでもしっかり効かせることが出来ます。逆にある程度重い重さにするとフォームが崩れやすい種目でもあります。ケーブルプルオーバーは背中の広がりメインの種目です。

バックエクステンション

主に背中の脊柱起立筋を鍛えられる、バックエクステンションはバックエクステンション専用マシンで鍛えることが出来ます。

こちらは老若男女問わないので、気軽に行うことが出来る反面重さが扱えないので筋肥大には限界があります。脊柱起立筋や尻やハムストリングス等のストレッチとしては優れています。

～シリーズリンク先～

▼胸編はこちらのリンクから▼

▼肩編はこちらのリンクから▼

▼腕編はこちらのリンクから▼

▼脚編はこちらのリンクから▼

▼腹編はこちらのリンクから▼

まとめ・今回の学び

今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

【今回の学び】

背中の種目は普段意識してやらない分、種目一つ一つコツが必要です。重量を扱える種目になるとケガをしやすくなるので、しっかりとパワーベルトとパワーグリップを活用してください。