【筋トレ用語集、腕編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

トレーニング

【最終更新24/6/1 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語集シリーズ第五弾

    前回の肩編の続編、今回は腕編です。

    ▼肩編の詳しいリンクは下記から▼

    こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は?など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね?

    そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。

    今回の記事で学べるのは

    • 腕トレーニングの名称
    • 腕トレーニングのやり方
    • 各種ポイントと評価や注意点

    【15分程で読むことが出来ます】

    ※動画を見ると15分以上になります

    全メニューの一覧は終わりの方にリンク先が貼ってありますのでそこでご確認お願いします。

    種目の見方・評価

    種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

    評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

    ※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

    その他注意事項

    固定のスミスマシンは重さが扱えますが稼働させる筋肉は同じ、フリーウエイトのダンベルやバーベル、ケーブル等は複数の筋肉を稼働させることが出来る分、固定されてないので重さが扱い辛いです。

    注意:今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)

    腕トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

    腕トレーニング前に、必ず準備して欲しい道具、あったら便利な道具になります。揃えられる物は揃えてみてください。

    トレーニングベルト パワーベルト 【パーソナルトレーナーユウジ推奨】 筋トレ ベルト 腰 リフティングベルト NonModo
    トレーニングベルト
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    パワーベルトはどの種目でもほぼ必須。様々な種類があるので自分に合った物を付けて行ってみましょう。

    Rymora 肘 サポーター メンズ レディース エルボースリーブ ひじサポーター 筋トレ 野球 トレーニング 肘用サポーター 腕サポ あたため 保温 固定 さほーたー ひじ
    【肘の悩み】いたみの原因となる急なけがは数多くあります。この肘サポーターが関節筋力の低下などをサポートします。 【サイズ】最高のフィット感のため、サイズ表(画像3)を確認ください。計測時間は1分。大まかな予測で選択しないようお願い致します(ひじサポーターのサイズは、身長、体重、服や他社サイズとは関係ありません)。 【...
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    各種サポーターは手首や肘などの関節を痛めないようにサポートしてくれます。アスリートの方も付けてますので筋トレする人にもおすすめです。

    ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品
    【現役ボディビルダー監修】 日本代表ボディビルダー浅野喜久男が監修。従来のパワーグリップの弱点を完全克服。浅野氏の監修の基、開発されたパワーグリップ。 【商品の特徴】 強力なグリップ力を発生するだけでなく、グリップ面の素材を強化し手首にあたるクッション性を高めました。使用中に手首が痛くならず、快適に利用することができま...
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    腕のトレーニングでも使用する種目はあります。背中の種目ついでに持っていて損はありません。

    メジャーな腕の種目一覧

    ※腕は上腕二頭筋(力こぶの部分)と上腕三頭筋(腕の後ろ)にそれぞれ分かれ、更に前腕や長頭等にも分かれていますが、各箇所に効く場所を補完説明してます

    【腕の上腕二頭筋のメニュー一覧】
    • アームカール
    • バーベルorEZバーカール
    • インクラインダンベルカール
    • デクラインダンベルカール
    • ハンマーカール
    • プリチャーカール
    • チンアップ
    • リストカール
    【腕の上腕三頭筋のメニュー一覧】
    • ナロープレス
    • キックバック
    • フレンチプレス
    • トライセプスエクステンション
    • ディップス
    Bitly

    アームカール

    主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられるアームカールはフリーのダンベル・ケーブル・マシン等様々な行う方法があります。

    今回は基本中の基本、ダンベルカールで説明させていただくと、アームカール自体は誰でもやりやすい種目の1つ。効かせるとなると角度や収縮を意識してしっかり行う必要がありますが、様々なアームカールがあるのでメニューにも取り入れやすいです。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:前腕

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    バーベルorEZバーカール

    主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられる、EZバー・バーベルアームカールは、フリーのバーがあるところ、パワーラックの上のバーで行うことが出来ます。

    EZバーとバーベル、どちらでもアームカールを両手で行うことが出来ますが、バーベルの方が角度の都合で前腕に負担がかかりやすくなるため初心者はEZバーがおすすめ。両手でやるので重さも扱いやすいです。後半のチーティング(勢いをつけて行う)のには負荷が逃げるのでご注意を。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:前腕・手首

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    インクラインダンベルカール

    主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられる、インクラインダンベルカールはフリーのダンベルとベンチを使用して行うことが出来ます。

    こちらも初心者の方でもやりやすい種目で、ベンチに体を固定されていて腕だけ動かすためピンポイントで腕に効かせることが出来ます。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:手首

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ハンマーカール

    主に上腕二頭筋(力こぶ)と前腕を鍛えられる、ハンマーカールはフリーのダンベル、ケーブルで行うことが出来ます。

    こちらもやりやすい種目で、前腕にも効くわりにはケガもしにくいです。前腕を鍛えようとすると重さは扱えないため(痛めてしまうので)、このハンマーカールは重さも扱える種目になります。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:前腕

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    プリチャーカール

    主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられる、プリチャーカールは専用マシンやダンベル・EZバーを用いて行うことが出来ます。

    肘を台について行うため、ピンポイントで上腕二頭筋に効かせることが出来ます。必ず収縮を意識しましょう。注意点は重さは気をつけてください。重くしすぎて追い込んでしまうと前腕を簡単に痛めてしまいます。

    初心者向け

    ★★☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:前腕

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    チンアップ

    主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられる、チンアップ(逆さ懸垂)はフリーのバーかパワーラックの上のバーを使用して行えます。

    チンニング(懸垂)と似ていますが、背中よりは腕メインで効く種目。腕の力で自分の体重を持ち上げるのでパワーグリップがあると更に効かせられます。負荷を逃がさずピンポイントで収縮も可能なため始めはフォーム習得のために懸垂専用マシンで補助ありでやってみましょう。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩前腕

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    リストカール

    主に前腕鍛えられる、リストカールはダンベル・バーベル・ケーブル等で鍛えることが出来ます。

    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    ちなみに前腕に関しては、通常の上腕二頭筋の筋トレで一緒に鍛えられるのでやらない人も多いです。

    こちらもやり方は様々ありますが、注意してほしいのが重い重量で行わないでください。前腕は他の部位に比べて重量を扱ってしまうと簡単にケガをしてしまうからです。低重量で回数を意識するようにしてください。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★★☆

    ケガ注意部位:前腕

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    ナロープレス

    主に上腕三頭筋を鍛えられる、ナロープレスはバーのあるベンチ・スミスマシンで鍛えることが出来ます。

    こちらは慣れるまでにコツがいる種目になります。間違ったやり方で行うとケガや全く違うところに効くこともザラです。しかし、腕では珍しくコンパウンド種目(様々な筋肉を稼働させられる種目)なので、慣れるまでは低重量のスミスマシンでやると軌道が決まってるのでおすすめです。

    初心者向け

    ★☆☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:肩・肘・手首

    筋肥大指数

    ★★★★★

    キックバック

    主に上腕三頭筋を鍛えられる、キックバックはダンベルを使用して鍛えることが出来ます。

    こちらは初心者でも非常にやりやすく、低重量からしっかり収縮を意識しやすい種目です。二頭筋に比べて三頭筋の方が収縮を意識しずらいので、収縮を感じやすい種目は感覚を掴む上でもおすすめです。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肘・手首

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    フレンチプレス

    主に上腕三頭筋を鍛えられる、フレンチプレスはダンベル・EZバー・ケーブル等で鍛えることが出来ます。

    こちらは頭の上での動作になるので不安はありますが、比較的やりやすい種目で上げ下げがしっかり出来れば三頭筋に効かせることが出来ます。落としたりぶつけたりしないように注意してください。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩・肘・手首

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    トライセプスエクステンション

    主に上腕三頭筋を鍛えられる、トライセプスエクステンションはEZバーとベンチを使用して鍛えることが出来ます。

    こちらの種目はとても効く種目ですが、重さを扱えるため筋を痛めやすい種目になります。フォームが固まるまでは軽い重さで何度も確認し、少しずつ重量をあげていきましょう。戻すときに手首を捻らないように注意してください。

    初心者向け

    ★☆☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★★☆

    ケガ注意部位:肘・手首

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ディップス

    主に上腕三頭筋(胸)を鍛えられる、ディップスはベンチ・専用マシンで鍛えることが出来ます。

    胸編でも紹介しましたが、三頭筋も鍛えることが出来ます。ポイントは腕と肩の角度、そして位置と深さで胸か三頭筋かメインが変わってきます。初心者の方は自分の体重で行い、ピンポイントで三頭筋に効かせられるベンチでやる事をおすすめします。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ただしベンチの場合★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:肩・肘・手首

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ~シリーズリンク先~

    他の記事も作成してるので是非リンク先からご覧ください。※投稿され次第リンク先に追加していきます。

    ▼胸編はこちらのリンクから▼

    ▼肩編はこちらのリンクから▼

    ▼背中編はこちらのリンクから▼

    ▼脚編はこちらのリンクから▼

    ▼腹編はこちらのリンクから▼

    まとめ・今回の学び

    今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

    【今回の学び】

    腕は普段一番使用する部位だけに、しっかり効かせることと収縮を意識しないとなかなか成長が出来ません。ただ、他の部位を筋トレする際も使用するのでやり過ぎも逆効果なので注意してください。

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