【最終更新24/9/2 記事の修正・追記】
今回は炭水化物
これまでの記事で、たんぱく質・脂質はそれぞれ取り上げてきました。
▼詳しくは下記のリンクにて▼
もちろん、炭水化物の代表麺類の事も取り上げてきました。
▼詳しくは下記のリンクにて▼
今回は三大栄養素の代表的な一つ、炭水化物について詳しく紹介していきます！
今回の記事で学べるのは
- 炭水化物と糖質の違い
- 炭水化物の重要性と働き
- 代表的で優秀な炭水化物紹介
【10分以内で読むことが出来ます】
炭水化物とはなんなのか？日常で溢れてる炭水化物ですが、その正体はご存じですか？
炭水化物とは？糖質との違いは？
よく出てくる炭水化物、それと同じように糖質も出てきますよね。
ではその違いはなんなのか？
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物をいうので、糖質=炭水化物と考えていただいて大丈夫です。
糖質はエネルギー、食物繊維は吸収こそされませんが腸内環境を整えたり、脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。
炭水化物は悪？
最近では、炭水化物抜きダイエットや糖質０など、何かと炭水化物(糖質)が悪者扱いされていますが、実際そうなのでしょうか？
確かに炭水化物を過剰に摂取してしまうと、血流が悪くなり血管が傷つきやすくなったり、血糖値が急激に上がるため糖尿病などの様々な疾患や病気を誘発します。
しかしこれはあくまでもとりすぎてしまった場合です。炭水化物に限ったことではないですよね？食べ過ぎたせいで、三大栄養素なのに悪者にし過ぎです。
炭水化物の働き
炭水化物の働きはズバリエネルギー。
体を動かすためのエネルギーはもちろん、脳や内蔵にエネルギーを供給し、ぶどう糖としてしか供給できない組織にも供給することが出来ます。
炭水化物が不足すると？
ダイエットや糖質制限などで炭水化物の摂取を抑えるとどうなるのでしょうか？
- エネルギーの欠乏で力がでない
- 集中的の低下
- 判断力の低下
- 疲労感の増加
など、過剰に抑えすぎてしまうと様々な弊害が起こります。炭水化物を控える場合、日常生活に支障が出るほどの制限は避けましょう。
筆者も減量末期は、頭がボーっとして何も考えられなくなるときがあり、仕事中も疲労感でヤバイときもあります(調整下手)
これは食べよう！優秀な炭水化物！
では、炭水化物も様々な物がありますが食べ過ぎてしまうと弊害もあったり当たり前ですが太ります。
そんな炭水化物ですが、もちろん栄養や減量の時にも適してる素晴らしい物もあるのでいくつかご紹介。
白米・玄米・雑穀米などの米類
やはり日本人には欠かせない米。
種類はもちろん色々あり、食卓には欠かせません。腹持ちもよくエネルギーや減量にもうってつけ。
お米自体の炭水化物の質もとてもよく、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれています。
米のメリットを上げたらキリがありません！
イモ類
食物繊維の宝庫のイモ類。特にサツマイモは優秀な減量食でも有名。
芋を食べ過ぎるとオナラが出ると言われますが、それはヤラピンという成分が排泄を助け、便秘を防ごうとするために腸内環境の変化でオナラが出るようになります。
更にビタミンCも豊富に含まれ、熱も壊れにくい特徴があります。
蕎麦(麺)
以前の記事でも紹介させていただきましたが、麺類、特に蕎麦はとても優秀。
白米よりもカロリーが低くたんぱく質も豊富に含まれています。ルチンというポリフェノールの１種も豊富に含んでいて、ルチンを含む食品は穀物の中では蕎麦だけ。他にもビタミンB群、カリウム、マグネシウム、リンも多く含まれます。
そして蕎麦は、GI値が低い食品になるので血糖値を急激に上げず脂肪の蓄積を抑えてくれるため減量にも向いています。
ちなみに蕎麦にしかないルチンには、毛細血管を強く丈夫にしてくれるため、生活習慣病の予防に役立ってくれます！
麦類
米類に続いて体に良い麦類。上記で出てきた蕎麦の原料もソバムギともいわれ、いわば麦の一種になります。
代表的な物だと、大麦(麦茶、ビール、醤油、味噌などに使用)・小麦(小麦粉として主に使用)・オーツ麦(オートミールなどに使用)などが有名。
▼オートミールに関する詳しい記事は下記リンクから▼
麦にはたんぱく質や食物繊維はもちろん、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンEを多く含む素晴らしい食材になります。
たまに麦ご飯ししたり、栄養バランスを変えてみるのも○
米も麦も素晴らしいので好みで変えてみてください。
フルーツ(果物)
ビタミンや糖質といえばやっぱりフルーツ。フルーツの中でも栄養がかなり優れているといわれるのがキウイフルーツ。
ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの毎日摂取したい栄養素がぎっしり詰まっていてどこでも気軽に買えるのが魅力的。
もちろん他のフルーツにもそれぞれの良さがありますが、どれも基本的にビタミンやミネラル、そして糖質を含んでいるので特に美容には欠かせません。
もちろんフルーツも食べすぎはダメですよ。
フルーツは美味しいからついつい食べ過ぎてしまう可能性がありますが、体を冷やしてお腹を壊したり、偏ってとってしまうとやはり体にはよくなくなってしまうので適度に毎日とりたいですね！
まとめ・今回の学び
炭水化物といえば現在は美味しい加工品が増えてます。
出来る限り自然に近い状態でクリーンに食べて摂取するよう心がけると、栄養もしっかりとれて余分な物を摂取しなくてすむので、体の事を考えるなら意識してみてください。
【今回の学び】
炭水化物が悪と思われる現代の風潮がありますが、それは食べ方の問題です。むしろ正しく食べればこれ以上心強いのはありません。
とりすぎはもちろん良くないので、適正量を正しく摂取して、筋トレに役立てましょう！
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