【最終更新24/8/11 記事の修正・追記】
ピンポイントで自分の目的を知りたい
筋トレするといっても人によって様々。
健康の為、鍛える為、精神を強くする為、リハビリの為、部分痩せの為‥‥
今回はそこに焦点をあて、初心者の自分は何を初めて、どういう風にやっていけばいいのかの参考に自分の目的にあったのを探してみてはいかがですか？
▼まず何から始めるべきなのか？の詳しい記事は下記リンクから▼
今回の記事で学べるのは
- 自分が運動で何がしたいのか何をすべきなのか
- 目的別アドバイス
- 今やるべき事
【10分程で読むことが出来ます】
今回の目的別解説一覧
今回はこの項目をピックアップ。自分に合うのはありますか？
では下記から解説させていただきます！
健康寿命を長くしたい
ターゲット‥‥男女中年層以上
※中年層は約35歳～
健康でいたいのは皆さん同じですよね？長生き出来ても、ほとんどベットの中で寝たきりや介護なしでは自分の意思で行動出来ない‥‥なんてことになったら生きてても意味がない泣
男性の寿命が約85歳、女性の寿命が約90歳らしいですが、健康寿命は男性が-9歳・女性が-12歳と言われています。健康を害して寝たきりになって約10年生きたいと思いますか？？
健康寿命を長くしたい、要するに健康でいたいために今から何をするべきか？(早いに越したことはありません)
やるべき行動
- 運動‥‥健康でいたいだけなら自重トレーニングと有酸素運動の組み合わせで十分です。筋トレは基礎的な全体を使うスクワットや腕立て伏せがおすすめ。まずは軽めな運動から継続する事を意識しよう！
- 栄養・食事‥‥三度の食事をバランスを考えてとりましょう。PFCを考えると和食が良いです。
- 私生活‥‥早寝早起きを心がける。７時間以上は睡眠時間を確保する。ストレスを少なくするために、休みの日は仕事以外の事(趣味など)でリフレッシュする。
- NG‥‥飲酒・喫煙はどの目的の人でもこれはだめです。遅寝遅起き、暴飲暴食など。
アドバイス
なかなか継続出来ないことを継続出来てる人は正しい(義務)と思うより、楽しい(気楽)と考えてます。難しいとは思いますが、辛いことも考え方を変える努力をしてみましょう！
体力をつけたい
ターゲット‥‥男女中年層以上
体力をつけたい人は無酸素運動<有酸素運動の方が向いています。もちろん無酸素運動を全くしないことではなく、有酸素運動をメインにした方がいいと言うことです。
基本的な事は上記の健康を意識する方と直結してます。
やるべき行動
- 運動‥‥有酸素運動からの無酸素運動がおすすめ。最初は軽い有酸素運動から、内容はウォーキング・ジョギング・水泳・登山など。無酸素運動はビッグ3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)を中心に自分の出来る重さと範囲で。
- 栄養・食事‥‥バランスは大切ですが、動くエネルギーが大切になるため、たんぱく質と炭水化物を多めに、特に炭水化物は動くためには欠かせないので意識してとりたいです。
- 私生活‥‥質の高い睡眠をとれるようにしましょう。疲れは残さないように、有酸素運動なら毎日でも出来ます。
- NG‥‥たばこは厳禁。肺活量が衰え体力向上どころではなくなります。毎日有酸素運動出来るからと言っても、自分の体調としっかり相談はしましょう。
アドバイス
歳と共に体力は絶対に落ちてしまいます。それをいかに遅らせて食い止めることが出来るかそして向上させられるかが鍵になります。
太りにくいので大きくなりたい
ターゲット‥‥男若年層
※若年層約15歳～
なかなか食べても食べても太れない、大きくなれない人いますよね。羨ましいと思われる人もいるかもしれませんが、その人にとっては切実な悩み。
でも絶対に変えることは可能だと思います。
そういう人は自分は食べてるといっても、そこまで食べれていなかったり、太りやすい物が苦手・得意ではなかったりします。
やるべき行動
- 運動‥‥太りにくいといっても、運動しないのは間違いです。ただ食べて大きくなってもたるんだ体になるだけだからです。そういう人は、有酸素運動だと燃焼してしまう為、無酸素運動を中心に筋肥大トレーニングをしましょう。
- 栄養・食事‥‥このパターンの人は一番食事が重要です。量は食べられないのを前提として食事の回数を増やします。三食バランスのとれた食事を中心に、間に２～３回間食をいれます。間食で食べるのはたんぱく質と炭水化物中心に(プロテイン+おにぎりなど)
- 私生活‥‥しっかり寝て、しっかり食べて、ストレスを貯めず、普通に生活しましょう。運動すると痩せるからと意識しなくて大丈夫。
- NG‥‥早く大きくなりたい・太りたいからと暴飲暴食は絶対にだめだす。続かないし、体壊します。食事の量より回数を増やせば自然と体重も増えていきます。多少カロリー過大でもOK。
アドバイス
絶対に【消費カロリー<摂取カロリー】は徹底してください。毎日の積み重ねで変わってきます。どうしても食べるのに疲れたら、たまに３食だけに戻して様子をみましょう
ぽっちゃりなので痩せたい
ターゲット‥‥男女若年層
結構女性に多いのではないでしょうか？男性だとスリムになりたい方ですかね。
女性の中には筋トレして筋肉ついてゴツゴツするのが嫌だ‥‥と思う人もいるかもしれませんが、よっぽどやらないと女性はゴツゴツした体にはならないので安心してください。
女性は体の構造上、簡単に筋肉は増えていかず、引き締まっていくだけです。
やるべき行動
- 運動‥‥基本的は同じで、無酸素運動→有酸素運動を適度に行います。無酸素運動は紹介した自重～ダンベル辺りを、プラスでジョギングやウォーキングなどを30分、理想は週2～3回行えればいいかと。
- 栄養・食事‥‥食事は必ず摂取カロリー<消費カロリーになるようにPFCで調整します。食べるものをたんぱく質中心にヘルシーにします。炭水化物は抜いたらだめですよ。よく噛んで食べること。
- 私生活‥‥常に体を動かすことを意識する。部屋にいる、物をとるときに立ち上がる・家事をこなす・階段を使う・電車で座らないなど。
- NG‥‥ダイエットでやってはいけないのは偏った食事と抜く行為。早く痩せたいからと運動のしすぎもダメです。気長にやることを目標に停滞したときにたまに食べる(チートデイを設ける)などで乗りきりましょう。
アドバイス
ダイエット目的の場合、必ずいつまでに○キロ痩せると大体決めておきましょう。無理な目標設定ではなく、１ヶ月１キロなど、コツコツ行うこと。
▼減量・チートデイに関する記事は下記リンクから▼
デブだけどマッチョになりたい
ターゲット‥‥男若年層以上
筆者はまさにこれでした笑
まだ全然マッチョではないですが、かなりデブで99キロまでいき、流石に焦りを感じましたね。男なら誰しもが憧れるマッチョ！どんな体型のマッチョになりたいですか？
マッチョといっても、細マッチョ・ゴリマッチョ・格闘家の用な動けるでかマッチョなど色々ありますよね。
やるべき行動
- 運動‥‥かなり太ってる人はまずダイエットと同じで無酸素運動→有酸素運動を行います。初心者だと筋肉を増やしながら脂肪を減らすことが可能なので、無酸素運動はガンガン行いましょう。
- 栄養・食事‥‥まず、体重を減らし脂肪を減らすことを重点におきたいのでたんぱく質は基準の２倍とるようにします。炭水化物と脂質はそこそこに、摂取カロリーを抑えます。ある程度痩せてきたら、今度は炭水化物の量を増やし、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事をするようにしてください。
- 私生活‥‥体重・脂肪を減らす期間はダイエットの方とほぼ同じです。消費して体を動かす。逆に筋肉と脂肪を増やす期間は、有酸素運動は控えめに、間食で調整します。
- NG‥‥減量中・増量中、取り組みすぎて休みを少なくしないように意識して下さい。筋肉が大きくなるのは休んでる時です。減量も増量もすぐ切り替えるのではなく、目標と期間(数ヶ月)を設定して行いましょう。
アドバイス
初心者は筋肉を増やしながら脂肪を減らすことが可能といっても、やはり減量→増量の順にやった方が効率はいいので覚えておいてください。
部分痩せしたい
ターゲット‥‥女若年層～中年層
これに関しては解決してあげたい気持ちもありましたが、基本的に無理です。
なぜなら、痩せるためには脂肪を落とさないといけませんが気になるところだけを集中的に落とすことは出来ないからです。
人間の体は面白いもので、バランスよくなるように出来てるんですよね。
筋肉は部分的に集中して増やすことは可能です。部分痩せは、エステやマッサージなら可能かもしれませんが一時的だと思います。
脂肪の落ちる順番
肝臓から遠い順番に痩せていくと言われています(個人差あり)
女性が気になる下半身はやはりなかなか落ちにくい部位になりますね。その分下半身は70％が筋肉なので、しっかり鍛えられれば基礎代謝が上がり、一度痩せれて筋肉がつけば確実に太りにくくなります。
精神的に強くなりたい
ターゲット‥‥全世代(若年層以上？)
筋トレで解決できるの？と、思うかもしれませんが強くなると筆者は思います。
規則正しい食事と睡眠は前提として話しますが、筋トレ方法で精神は強く出来ます！
方法は、【ビッグ3を本格的にやり込む】です。(デッドリフト・ベンチプレス・スクワット)
え？これだけ？適当すぎない？そう思った方もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。
精神的にかなりキツいんですよ。この三種。
個人的も結構ありますが、精神的・肉体的にも余裕が生まれます笑 何かして凹んでも「あ、BIG3よりは楽だしまあいいや」と楽観的になったりも。でも、BIG3の重さを達成できたときの喜びはそれ以上なんです。
病気ではないですよ笑
要するに、細かいことはどうでもよくなり、前向きに考えられるようになると同時に体もかっこよくなれると！
まとめ・今回の学び
様々な目的別で紹介させていただきました。結構個人的主観が入ってしまって申し訳ないですが、参考にしていただけると嬉しいです。
【今回の学び】
自分に合う目的はありましたか？どれも自分にプラスに働くことばかりです。騙されたと思って是非チャレンジしてみてください！
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