【筋トレ用語集、脚編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

トレーニング

【最終更新24/5/30 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語集シリーズ第三弾

    前回の背中編の続編、今回は脚編です。

    ▼背中編の詳しいリンクは下記から▼

    こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は?など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね?

    そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。

    今回の記事で学べるのは

    • 脚トレーニングの名称
    • 脚トレーニングのやり方
    • 各種ポイントと評価や注意点

    【15分程で読むことが出来ます】

    ※動画を見ると15分以上になります

    全メニューの一覧は終わりの方にリンク先が貼ってありますのでそこでご確認お願いします。

    Amazon.co.jp

    種目の見方・評価

    種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

    評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

    ※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

    その他注意事項

    固定のスミスマシンは重さが扱えますが稼働させる筋肉は同じ、フリーウエイトのダンベルやバーベル、ケーブル等は複数の筋肉を稼働させることが出来る分、固定されてないので重さが扱い辛いです。

    注意:今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)



    脚トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

    脚トレーニング前に、必ず準備して欲しい道具、あったら便利な道具になります。揃えられる物は揃えてみてください。

    トレーニングベルト パワーベルト 【パーソナルトレーナーユウジ推奨】 筋トレ ベルト 腰 リフティングベルト NonModo
    トレーニングベルト
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    leo(筆者)

    パワーベルトはどの種目でもほぼ必須。様々な種類があるので自分に合った物を付けて行ってみましょう。

    Rymora 肘 サポーター メンズ レディース エルボースリーブ ひじサポーター 筋トレ 野球 トレーニング 肘用サポーター 腕サポ あたため 保温 固定 さほーたー ひじ
    【肘の悩み】いたみの原因となる急なけがは数多くあります。この肘サポーターが関節筋力の低下などをサポートします。 【サイズ】最高のフィット感のため、サイズ表(画像3)を確認ください。計測時間は1分。大まかな予測で選択しないようお願い致します(ひじサポーターのサイズは、身長、体重、服や他社サイズとは関係ありません)。 【...
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    leo(筆者)

    各種サポーターは脚首や膝などの関節を痛めないようにサポートしてくれます。アスリートの方も付けてますので筋トレする人にもおすすめです。

    メジャーな脚の種目一覧

    ※脚は1つの種目で、複数の箇所を鍛えられる場合があるため各箇所に効く場所を補完してます

    【脚のメニュー一覧】
    • スクワット
    • ハックスクワット
    • ブルガリアンスクワット
    • ランジ系
    • カーフ系
    • アダクションマシン
    • レッグエクステンション
    • レッグカール
    • レッグプレス
    • おまけ・デッドリフト
    Bitly

    スクワット

    主に脚全体特に大腿四頭筋を鍛えられる、スクワットはパワーラックにバーベルを置いて行う方法・ダンベルで行う方法・スミスマシンで行う方法があります。

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    leo(筆者)

    スクワットにも様々な種類がありますが、今回はスタンダードなバーベルスクワットになります。

    ビッグ3の1つで、初心者の方にも是非行って欲しい種目です。やり方次第で脚や腰を痛めやすい為、最初は軽い重さでフォームをしっかりとマスターしましょう更にハイバー・ロウバー等持ち方にも違いがあったりと複雑ですが、脚トレーニングで迷ったらとりあえずスクワットしておけば間違いありません。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:腰・脚(膝等)

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ハックスクワット

    主に脚全体を鍛えられる、ハックスクワットは、やり方によって前側か裏側かなど中心に鍛えたい場所を変化させられます。ハックスクワットマシンやスミスマシンで行うことが出来ます。

    通常のスクワットでフォームがなかなかマスター出来ない・もっと深くしゃがみたい・重さを扱いたい・脚のリハビリをしたいなど、安全面で優れているため様々な用途で使用することが出来ます。

    ただ、普通のスクワットと違い、稼働する筋肉の量は変わってくるのでどちらを行うかは好みの問題になります。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:腰・膝

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ブルガリアンスクワット

    主に脚の大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えられる、ブルガリアンスクワットはフリーのダンベルやバーベル・スミスマシンで行うことが出来ます。

    かなりキツい種目ですが、特にハムストリングスや大臀筋を狙いたい方にはこれ1つでも良いくらいおすすめの種目。まずは重さなしで始めてみてください。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ランジ系

    主に脚の大臀筋とハムストリングスを鍛えられる、ランジ系は種類が様々ありブルガリアンスクワットにも少し似ています。(ランジ系によって脚の様々なところを鍛えることが出来ます。)フリースペースで主にそのままで行ったり、ダンベルを使用して行うことが出来ます。

    こちらも重さがないのが嘘なくらいかなりキツい種目が多め。その分しっかりと引き締めることが出来るため特に女性にはおすすめです。でかく太くしたい人には少し物足りないかもしれませんが、ダンベルをうまく活用して様々な刺激を入れてみましょう。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ☆☆☆☆☆

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    カーフ系

    主に脚のカーフ部分を鍛えられる、カーフ系はフリーのスペースで行ったり、ダンベル・専用マシンでも行うことが出来ます。

    脚のポンプの変わりになる第2の心臓とも言われるカーフ、なかなか鍛える機会がない部位になりますが太いと印象も変わります。初めのうちはフリースペースで部位を意識するところから始め、その後は専用のマシンでしっかりと行ってみましょう。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ☆☆☆☆☆

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    アダクションマシン

    主に脚の内側を鍛えられる、アダクションマシンは専用マシンがメインになります。(やり方によってはケーブルでも可能)

    スラリとした綺麗な美脚を目指す女性なら、かなり経験があるのではないでしょうか?操作も難しくなく、なかなか鍛えられない太ももの内側を効率良く鍛えることが可能です。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ☆☆☆☆☆

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    レッグエクステンション

    主に脚の大腿四頭筋を鍛えられる、レッグエクステンションは専用のマシンで鍛えることが出来ます。

    こちらも初心者の人にも扱いやすい種目。しかし、大腿四頭筋に効かせようとするのには少しコツがいります。初めのうちは何となくでも太ももに効きますが、しっかりと収縮を意識出来ないと重さが増えるにつれて効かせるよりも重さを上げることに必死になってしまい、収縮を意識できなくなってしまうからです。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    レッグカール

    主に脚の大臀筋とハムストリングスを鍛えられる、レッグカールはレッグカール専用マシンで行うことが出来ます。(動画は寝て行ってますが、座って行うのもあります)

    こちらも比較的簡単な種目で、狙ったところにピンポイントで効かせることが出来ます。細い引き締まった脚が理想の人から、太くカッコいい脚を目指す人どちらにも対応できる素晴らしいマシンです。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:腰

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    レッグプレス

    主に脚の大腿四頭筋(脚の置く位置で多少変化)を鍛えられる、レッグプレスは座って行う物と斜めに寝そべって行う種類のマシンで行えます。

    こちらも初心者にはとても扱いやすい種目で、しっかり深くやることによりかなり効かせることが可能です。バーベルを設置して行う方が重さを扱えます。

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:腰・膝

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    ~おまけ~デッドリフト

    背中の種目でもデッドリフトは紹介しましたが実は脚にも効く種目になります。

    脚の裏側にある、大臀筋とハムストリングスを一緒に鍛えることが可能です。詳しくは動画または前の背中の記事でも確認してみてください。

    ~シリーズリンク先~

    他の記事も作成してるので是非リンク先からご覧ください。※投稿され次第リンク先に追加していきます。

    ▼胸編はこちらのリンクから▼

    ▼肩編はこちらのリンクから▼

    ▼腕編はこちらのリンクから▼

    ▼背中編はこちらのリンクから▼

    ▼腹編はこちらのリンクから▼

    まとめ・今回の学び

    今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

    【今回の学び】

    脚の種目は、筋肉の70%を占める大きな筋肉とあって鍛えるのもとてもキツい筋トレが多いです。ただ、しっかり鍛えることが出来れば、代謝は上がり相乗効果で他の部位にも良い影響を与えてくれるはずです。

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